Comment faire : Crunch croisé
Allonge-toi sur le dos et plie les genoux à environ 60 degrés.
Garde les pieds à plat au sol et place les mains légèrement derrière la tête. C'est ta position de départ.
Enroule-toi et amène ton coude et ton épaule droits en travers du corps, tout en ramenant en même temps ton genou gauche vers ton épaule gauche. Tends le coude et essaie de toucher le genou. Expire pendant ce mouvement. Astuce : essaie d'amener l'épaule vers le genou plutôt que seulement le coude, et souviens-toi que l'essentiel est de contracter les abdos pendant le mouvement, pas juste de bouger le coude.
Redescends à la position de départ en inspirant et répète avec le coude gauche et le genou droit.
Continue en alternant ainsi jusqu'à avoir fait toutes les répétitions prévues.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
