Πώς γίνεται: Εκτάσεις καρπών με αλτήρες
Κάθισε με τους πήχεις στους μηρούς και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα κάτω.
Άφησε τους καρπούς να εξέχουν από τα γόνατα.
Σήκωσε τους αλτήρες λυγίζοντας τους καρπούς προς τα πάνω.
Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πόνος στον αγκώνα από γυμναστήριο: έξω, μέσα, πίσωΠόνος στον αγκώνα από το γυμναστήριο (επικονδυλίτιδα): τι τον προκαλεί, αλλαγές σε φορτίο και λαβή, εναλλακτικές ασκήσεις και πότε θέλει γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
