Πώς γίνεται: Καθιστές κάμψεις καρπού με πρηνή λαβή με έναν αλτήρα
Κάθισε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα στο δεξί χέρι.
Ακούμπησε τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
Γείρε μπροστά και ακούμπησε τον δεξί πήχη πάνω στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού, με την παλάμη προς τα κάτω. Συμβουλή: Φρόντισε το πίσω μέρος του καρπού να είναι πάνω από το γόνατο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβασε τον αλτήρα όσο πιο χαμηλά μπορείς, κρατώντας τον σφιχτά. Εισπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση.
Τώρα σήκωσε τον αλτήρα όσο πιο ψηλά μπορείς, συσπώντας τους πήχεις και εκπνέοντας. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσεις ξανά. Συμβουλή: Η μόνη κίνηση γίνεται στον καρπό.
Κάνε τις επαναλήψεις που προβλέπει το πρόγραμμά σου, άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
