Πώς γίνεται: Κάμψεις καρπών με αλτήρες
Κάθισε στην άκρη του πάγκου με τους πήχεις στους μηρούς και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα πάνω.
Άφησε τους καρπούς να εξέχουν από τα γόνατα.
Κατέβασε αργά τους αλτήρες λυγίζοντας τους καρπούς προς τα κάτω.
Λύγισε τους καρπούς προς τα πάνω σφίγγοντας τους πήχεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Δύναμη λαβής: ασκήσεις για πήχεις και γερό κράτημαΔύναμη λαβής και πήχεις: γιατί η λαβή σε κόβει στην άρση και στις έλξεις, οι καλύτερες ασκήσεις (μεταφορές, κρεμάσματα, καρποί) και ένα απλό εβδομαδιαίο πλάνο.
- Πόνος στον αγκώνα από γυμναστήριο: έξω, μέσα, πίσωΠόνος στον αγκώνα από το γυμναστήριο (επικονδυλίτιδα): τι τον προκαλεί, αλλαγές σε φορτίο και λαβή, εναλλακτικές ασκήσεις και πότε θέλει γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
