Πώς γίνεται: Εκτάσεις ποδιών
Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα γόνατα να είναι στην ευθεία του άξονα και το μαξιλάρι πάνω από τους αστραγάλους.
Κάθισε με την πλάτη ακουμπισμένη και πιάσε τις λαβές.
Τέντωσε τα πόδια σηκώνοντας το μαξιλάρι μέχρι να ισιώσουν τα γόνατα, σφίγγοντας τους τετρακέφαλους.
Κατέβασε αργά χωρίς να ακουμπήσουν τα βάρη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις ποδιών» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πόνος στο γόνατο στο squat: φορτίο, τεχνική, εναλλακτικέςΠόνος στο γόνατο στο squat: γιατί εμφανίζεται, αν φταίει το βάθος ή τα γόνατα μπροστά, πώς ρυθμίζεις το φορτίο, εναλλακτικές και πότε πας σε γιατρό.
- Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: χρειάζεται για μυϊκή μάζα;Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: τι δείχνουν οι μελέτες, πόσο κοντά στην αποτυχία να φτάνεις, σε ποιες ασκήσεις αξίζει και πώς να το κάνεις με ασφάλεια.
- Σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης: τι χρειάζεσαιΣύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης: διαφορές, τι λέει η έρευνα, ποια αναλογία να έχεις και ποιοι μύες χρειάζονται οπωσδήποτε απομόνωση.
