Πώς γίνεται: Πρέσα ποδιών
Κάθισε στο μηχάνημα με την πλάτη κολλημένη στο μαξιλάρι και βάλε τα πόδια στο πλάτος των ώμων στο κέντρο της πλατφόρμας.
Σπρώξε την πλατφόρμα και απελευθέρωσε τις ασφάλειες.
Κατέβασε αργά την πλατφόρμα μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν περίπου 90 μοίρες, χωρίς να σηκώνεται η λεκάνη.
Σπρώξε με όλο το πέλμα μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τα πόδια, χωρίς να κλειδώνεις τα γόνατα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πρέσα ποδιών» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνεταΆγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
- Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη: τι είναι καλύτερο;Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη για μυϊκή μάζα και δύναμη; Τι δείχνει η έρευνα, τα υπέρ και τα κατά του καθενός και πώς να τα συνδυάσεις στο πρόγραμμά σου.
- Πρώτη φορά στο γυμναστήριο: τι να φέρεις και τι να κάνειςΠρώτη φορά στο γυμναστήριο; Τι να φέρεις, τι να φας, πώς να ζεσταθείς, μια απλή πρώτη προπόνηση βήμα βήμα και τι να περιμένεις τις επόμενες μέρες.
