Πώς γίνεται: Καθίσματα καρέκλας σε μηχάνημα
Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε πρώτα τη μπάρα στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου. Μόλις φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων.
Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, απασφάλισέ την και σήκωσέ την από τη βάση τεντώνοντας τα πόδια.
Μετακίνησε τα πέλματα περίπου 45 εκατοστά (18 ίντσες) μπροστά από τη μπάρα. Τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κοίτα συνέχεια μπροστά και κράτα τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη ή με ελαφριά καμπύλη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβασε αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας τον κορμό ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα σε μηρό και κνήμη να γίνει μικρότερη από 90 μοίρες.
Ξεκίνα να σηκώνεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα με τις φτέρνες, τεντώνοντας τα γόνατα και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
