Πώς γίνεται: Μονοποδικές εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα
Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισέ το ώστε να είσαι σωστά τοποθετημένος. Το μαξιλαράκι πρέπει να ακουμπά στο κάτω μέρος της κνήμης αλλά όχι στον αστράγαλο. Ρύθμισε το κάθισμα ώστε ο άξονας περιστροφής να είναι στην ίδια ευθεία με το γόνατό σου. Διάλεξε βάρος κατάλληλο για τις δυνατότητές σου.
Διατηρώντας καλή στάση, τέντωσε πλήρως το ένα πόδι και κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης.
Επίστρεψε στην αρχική θέση χωρίς να αφήσεις το βάρος να ακουμπήσει, κρατώντας τον μυ σε ένταση.
Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Μονοποδικές εκτάσεις ποδιών σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
