Πώς γίνεται: Έλξεις με υπτιασμό
Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάζουν προς εσένα, στο πλάτος των ώμων.
Κρεμάσου με τεντωμένα χέρια και σφίξε τον κορμό.
Τράβηξε το σώμα πάνω μέχρι το πηγούνι να περάσει την μπάρα.
Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Έλξεις με υπτιασμό» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να κάνω έλξεις: από την πρώτη μέχρι τις 10+Πώς να κάνω έλξεις όταν δεν βγάζω καμία: οι προοδεύσεις που δουλεύουν, πλάνο για την πρώτη έλξη, πώς φτάνεις τις 10, ποια λαβή και πότε βάζεις βάρος.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
