Πώς γίνεται: Έλξεις
Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Κρεμάσου με τεντωμένα χέρια και σφίξε τον κορμό.
Τράβηξε το σώμα πάνω φέρνοντας τους αγκώνες προς τα πλευρά, μέχρι το πηγούνι να περάσει την μπάρα.
Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι να τεντώσουν ξανά τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Έλξεις» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
- Calisthenics για αρχάριους: από το μηδέν στις πρώτες έλξειςCalisthenics για αρχάριους: προοδεύσεις για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και καθίσματα, οι στόχοι που μετράνε και πρόγραμμα για το πάρκο ή το σπίτι.
- Χορτοφαγία και μυϊκή μάζα: χτίζεις μυ χωρίς κρέας;Χορτοφαγία και μυϊκή μάζα: πόση πρωτεΐνη θέλεις, λευκίνη, φυτικές πηγές με νούμερα, δείγμα ημέρας για vegan, σόγια, B12 και κρεατίνη.
