Comment faire : Tractions
Saisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
Pars suspendu bras tendus, le tronc gainé.
Tire ton corps vers le haut en ramenant les coudes vers les flancs, jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
Redescends sous contrôle jusqu'à bras tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tractions » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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