Πώς γίνεται: Εναλλάξ αγγίγματα φτερνών
Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου 45-60 εκατοστών μεταξύ τους. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κάνε ένα crunch σηκώνοντας τον κορμό μπροστά και πάνω περίπου 7-10 εκατοστά προς τη δεξιά πλευρά και άγγιξε τη δεξιά σου φτέρνα, κρατώντας τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Βγάλε τον αέρα καθώς κάνεις την κίνηση.
Τώρα γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Τώρα κάνε ένα crunch σηκώνοντας τον κορμό μπροστά και πάνω περίπου 7-10 εκατοστά προς την αριστερή πλευρά και άγγιξε την αριστερή σου φτέρνα, κρατώντας τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Βγάλε τον αέρα καθώς κάνεις την κίνηση και μετά γύρνα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Αφού άγγιξες και τις δύο φτέρνες, αυτό μετράει ως 1 επανάληψη.
Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
