Comment faire : Touchers de talons alternés
Allonge-toi au sol, genoux fléchis et pieds au sol écartés d'environ 45 à 60 cm. Tes bras sont tendus le long du corps. C'est ta position de départ.
Enroule ton buste vers l'avant et vers le haut d'environ 7 à 10 cm du côté droit et touche ton talon droit en tenant la contraction une seconde. Expire pendant ce mouvement.
Reviens lentement en position de départ en inspirant.
Enroule ensuite ton buste vers l'avant et vers le haut d'environ 7 à 10 cm du côté gauche et touche ton talon gauche en tenant la contraction une seconde. Expire pendant le mouvement, puis reviens en position de départ en inspirant. Une fois les deux talons touchés, cela compte pour 1 répétition.
Continue en alternant les côtés de cette façon jusqu'à avoir fait toutes les répétitions prévues.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
