Πώς γίνεται: Εναλλάξ κωπηλατική renegade με κέτλμπελ
Βάλε δύο κέτλμπελ στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των ώμων. Στήριξε το σώμα σου στις μύτες των ποδιών και στα χέρια σαν να κάνεις κάμψη, με το σώμα ίσιο και τεντωμένο. Χρησιμοποίησε τις λαβές των κέτλμπελ για να στηρίξεις το πάνω μέρος του σώματος. Ίσως χρειαστεί να ανοίξεις τα πόδια σου για περισσότερη σταθερότητα.
Πίεσε το ένα κέτλμπελ στο πάτωμα και κάνε κωπηλατική με το άλλο, φέρνοντας πίσω την ωμοπλάτη της πλευράς που δουλεύει καθώς λυγίζεις τον αγκώνα, τραβώντας το στο πλάι σου.
Μετά κατέβασε το κέτλμπελ στο πάτωμα και ξεκίνα με το κέτλμπελ του άλλου χεριού. Επανάλαβε για αρκετές επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
