Πώς γίνεται: Εναλλάξ κωπηλατική σε κάμψη με κέτλμπελ
Βάλε δύο κέτλμπελ μπροστά από τα πέλματά σου. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και σπρώξε τους γλουτούς πίσω όσο περισσότερο μπορείς. Καθώς σκύβεις για να πάρεις την αρχική θέση, πιάσε και τα δύο κέτλμπελ από τις λαβές.
Τράβηξε το ένα κέτλμπελ από το πάτωμα ενώ κρατάς το άλλο. Φέρε πίσω την ωμοπλάτη της πλευράς που δουλεύει καθώς λυγίζεις τον αγκώνα, τραβώντας το κέτλμπελ προς την κοιλιά ή τα πλευρά σου.
Κατέβασε το κέτλμπελ του χεριού που δουλεύει και επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
