Comment faire : Renegade row alterné au kettlebell
Place deux kettlebells au sol, écartés environ de la largeur des épaules. Mets-toi sur la pointe des pieds et sur les mains comme pour une pompe, le corps droit et gainé. Appuie-toi sur les poignées des kettlebells pour soutenir le haut du corps. Tu devras peut-être écarter les pieds pour plus de stabilité.
Pousse un kettlebell dans le sol et tire l'autre en rowing, en resserrant l'omoplate du côté qui travaille pendant que tu fléchis le coude, pour le ramener contre ton flanc.
Redescends ensuite le kettlebell au sol et enchaîne avec le kettlebell de l'autre main. Répète pour plusieurs répétitions.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Biceps, Pectoraux, Grands dorsaux, Triceps
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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