Πώς γίνεται: Έσω στροφή ώμου με λάστιχο
Δέσε το λάστιχο γύρω από μια κολόνα. Το λάστιχο πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με τον αγκώνα σου. Στάσου με τη δεξιά πλευρά προς το λάστιχο, σε απόσταση περίπου μισού μέτρου.
Πιάσε την άκρη του λάστιχου με το δεξί χέρι και κράτα τον αγκώνα σταθερά κολλημένο στο πλευρό σου. Σου προτείνουμε να κρατάς ένα μαξιλαράκι ή ένα foam roller με τον αγκώνα ώστε να μένει σταθερά στη θέση του.
Με τον βραχίονα σε θέση, ο αγκώνας πρέπει να είναι λυγισμένος στις 90 μοίρες και το χέρι να απομακρύνεται από τον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Εκτέλεσε την κίνηση περιστρέφοντας το χέρι σαν να κάνεις φόρχαντ, κρατώντας τον αγκώνα στη θέση του.
Συνέχισε όσο μπορείς, κάνε μια παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
