Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με λάστιχο
Για να ξεκινήσεις, πάτησε πάνω σε ένα λάστιχο γυμναστικής έτσι ώστε η τάση να ξεκινά με τα χέρια τεντωμένα. Πιάσε τις λαβές με πρηνή λαβή (παλάμες προς τους μηρούς), σε άνοιγμα λίγο μικρότερο από το πλάτος των ώμων. Οι λαβές πρέπει να ακουμπούν στο πλάι των μηρών σου. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και η πλάτη σου ίσια. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Χρησιμοποίησε τους πλάγιους δελτοειδείς για να σηκώσεις τις λαβές στο πλάι καθώς εκπνέεις. Συνέχισε να τις σηκώνεις μέχρι να βρεθούν λίγο πάνω από το παράλληλο. Συμβουλή: Καθώς σηκώνεις τις λαβές, γείρε ελαφρώς το χέρι σαν να αδειάζεις νερό από κανάτα και κράτα τα χέρια τεντωμένα. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο της κίνησης.
Κατέβασε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέεις σε αυτό το κομμάτι της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πλάγιες εκτάσεις ώμων με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
