Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, οδηγώντας την κίνηση με τους αγκώνες.
Μη σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά και μην κλέβεις με τον κορμό.
Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Δύναμη ή υπερτροφία: πώς προπονείσαι για το καθέναΔύναμη ή υπερτροφία; Πού μοιάζουν και πού διαφέρουν σε επαναλήψεις, κιλά, ξεκούραση και ασκήσεις, και πώς να τα συνδυάσεις σε ένα πρόγραμμα.
- Μέρες ξεκούρασης στο γυμναστήριο: πόσες χρειάζεσαι;Μέρες ξεκούρασης στο γυμναστήριο: πόσες την εβδομάδα, ενεργή ή παθητική ξεκούραση, αν δουλεύεις τον ίδιο μυ δύο μέρες στη σειρά και τι κάνεις τις μέρες off.
- Πλάγιες ανυψώσεις: τεχνική που δουλεύει τον πλάγιο ώμοΠλάγιες ανυψώσεις (πλάγιες εκτάσεις) που χτυπάνε πραγματικά τον πλάγιο δελτοειδή: τροχιά, εύρος, κιλά, τροχαλία ή αλτήρες και πόσα σετ την εβδομάδα.
