Comment faire : Rotation interne de l'épaule avec élastique
Attache l'élastique autour d'un poteau. L'élastique doit être à la même hauteur que ton coude. Tiens-toi le côté droit tourné vers l'élastique, à environ un demi-mètre.
Saisis l'extrémité de l'élastique avec ta main droite et garde le coude bien plaqué contre ton flanc. On te conseille de coincer un coussinet ou un rouleau en mousse avec ton coude pour le garder bien en place.
Bras en position, ton coude doit être fléchi à 90 degrés, la main s'éloignant de ton buste. C'est ta position de départ.
Exécute le mouvement en faisant tourner ton bras comme pour un coup droit, en gardant le coude en place.
Continue aussi loin que possible, marque une pause, puis reviens à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
