Πώς γίνεται: Ανάστροφα ανοίγματα με λάστιχο
Πέρασε ένα λάστιχο γύρω από ένα σταθερό σημείο, όπως η κολόνα ενός κλωβού squat.
Πιάσε το λάστιχο από τις λαβές και απομακρύνσου ώστε να αυξηθεί η τάση του λάστιχου.
Τέντωσε και σήκωσε τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Συμβουλή: Τα χέρια σου πρέπει να είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα, κάθετα στον κορμό σου. Τα πέλματά σου πρέπει να πατάνε σταθερά στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, φέρε τα χέρια σου στα πλάγια και προς τα πίσω. Κράτα τα χέρια τεντωμένα και παράλληλα με το πάτωμα. Συνέχισε την κίνηση μέχρι τα χέρια να ανοίξουν πλήρως στα πλάγια.
Μετά από μια παύση, γύρνα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανάστροφα ανοίγματα με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
