Πώς γίνεται: Γέφυρα γλουτών
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.
Σφίξε τους κοιλιακούς και πίεσε τις φτέρνες στο πάτωμα.
Σήκωσε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
Κράτα για μια στιγμή σφίγγοντας τους γλουτούς και κατέβα αργά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Γέφυρα γλουτών» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πόνος στη μέση από γυμναστήριο: αιτίες και τι κάνειςΠόνος στη μέση από το γυμναστήριο: συχνές αιτίες, πότε πας αμέσως σε γιατρό, πώς προπονείσαι γύρω από τον πόνο και πώς επιστρέφεις στα βαριά σταδιακά.
- Πόνος στο γόνατο στο squat: φορτίο, τεχνική, εναλλακτικέςΠόνος στο γόνατο στο squat: γιατί εμφανίζεται, αν φταίει το βάθος ή τα γόνατα μπροστά, πώς ρυθμίζεις το φορτίο, εναλλακτικές και πότε πας σε γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
