Πώς γίνεται: Μονοποδικό hip thrust
Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης στην άκρη ενός πάγκου, με το ένα πέλμα στο πάτωμα και το άλλο πόδι σηκωμένο.
Σπρώξε με τη φτέρνα του ποδιού στήριξης και σήκωσε τους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Κράτα τη λεκάνη ίσια και σφίξε τον γλουτό στην κορυφή.
Κατέβα ελεγχόμενα, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Μονοποδικό hip thrust» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Hip thrust τεχνική: στήσιμο, πάγκος, λάθηHip thrust τεχνική βήμα βήμα: ύψος πάγκου, θέση πλάτης και ποδιών, μαξιλάρι μπάρας, τα λάθη που φορτώνουν τη μέση, και η διαφορά με τη γέφυρα γλουτών.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
