Πώς γίνεται: Ανεβάσματα σε κουτί με ανύψωση γονάτου
Στάσου απέναντι από ένα κουτί ή πάγκο κατάλληλου ύψους με τα πόδια ενωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση ανεβαίνοντας, βάζοντας το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο. Τέντωσε το ισχίο και το γόνατο του μπροστινού ποδιού για να σταθείς πάνω στο κουτί. Καθώς στέκεσαι στο κουτί με το αριστερό πόδι, λύγισε το δεξί γόνατο και ισχίο, φέρνοντας το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς.
Κάνε την αντίστροφη κίνηση για να κατέβεις από το κουτί και μετά επανάλαβε τη σειρά με το άλλο πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανεβάσματα σε κουτί με ανύψωση γονάτου» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
