Comment faire : Pont fessier
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol à largeur de hanches.
Gaine les abdos et appuie sur les talons.
Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules.
Marque un temps en serrant les fessiers puis redescends lentement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pont fessier » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Hip thrust : technique, réglages et erreurs fréquentesLa technique du hip thrust : hauteur du banc, position des pieds, pad et barre, menton rentré, erreurs fréquentes, et hip thrust ou pont fessier.
- Musculation à la maison sans matériel : le programme completMusculation à la maison sans matériel : les progressions pour continuer à progresser au poids du corps, une semaine type complète et comment éviter de stagner.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
