Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων ψηλά στην τροχαλία
Για να ξεκινήσεις, βάλε σε κάθε πλευρά της τροχαλίας ένα βάρος που σε βολεύει. Σημείωση: Φρόντισε το βάρος να είναι ίδιο και στις δύο πλευρές.
Ρύθμισε το ύψος των τροχαλιών σε κάθε πλευρά ώστε να βρίσκονται ψηλότερα από τους ώμους σου.
Στάσου στη μέση και πιάσε κάθε λαβή με υπτιασμένη λαβή (παλάμες προς το ταβάνι). Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και παράλληλα με το πάτωμα, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα σου πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τις λαβές. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εκπνέοντας, σφίξε αργά τους δικεφάλους και από τις δύο πλευρές μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικεφάλους.
Εισπνέοντας, φέρε τους πήχεις πίσω στην αρχική θέση. Σημείωση: Όλο σου το σώμα μένει ακίνητο σε αυτή την άσκηση, εκτός από τους πήχεις.
Κάνε τις επαναλήψεις που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
