Comment faire : Curl biceps à la poulie haute (Overhead Curl (Cable))
Pour commencer, règle une charge confortable de chaque côté de la poulie. Remarque : assure-toi que la charge est la même des deux côtés.
Règle ensuite la hauteur des poulies de chaque côté pour qu'elles soient plus hautes que tes épaules.
Place-toi au milieu et attrape chaque poignée en supination (paumes vers le plafond). Tes bras doivent être tendus et parallèles au sol, pieds écartés à la largeur des épaules. Ton corps doit être bien aligné avec les poignées. C'est ta position de départ.
En expirant, contracte lentement les biceps des deux côtés jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps.
En inspirant, ramène tes avant-bras à la position de départ. Remarque : tout ton corps reste immobile pendant l'exercice, sauf les avant-bras.
Fais le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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