Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων spider με EZ μπάρα
Ξεκίνα τοποθετώντας τη μπάρα στο σημείο του πάγκου Scott όπου συνήθως κάθεσαι. Φρόντισε να ευθυγραμμίσεις σωστά τη μπάρα ώστε να είναι ισορροπημένη και να μην πέσει.
Πήγαινε στην μπροστινή πλευρά του πάγκου Scott (το σημείο όπου συνήθως ακουμπούν τα χέρια) και τοποθετήσου υπό κλίση 45 μοιρών, με τον κορμό και την κοιλιά να ακουμπούν στην μπροστινή πλευρά του πάγκου.
Φρόντισε τα πόδια σου (ιδίως τα δάχτυλα) να πατάνε σταθερά στο πάτωμα και ακούμπησε τους βραχίονες πάνω στο μαξιλάρι που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του πάγκου Scott.
Πιάσε τη μπάρα με ύπτια λαβή (παλάμες προς τα πάνω), περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά.
Άρχισε να σηκώνεις αργά τη μπάρα προς τα πάνω καθώς εκπνέεις. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικεφάλους.
Άρχισε να φέρνεις αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις δικεφάλων spider με EZ μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
