Πώς γίνεται: Ανάποδες κάμψεις Scott με μπάρα EZ
Πιάσε μια μπάρα EZ στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω (πρηνής λαβή).
Ακούμπησε το πάνω μέρος και των δύο βραχιόνων στο μαξιλάρι του πάγκου Scott, με τα χέρια τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εκπνέεις, χρησιμοποίησε τους δικεφάλους για να σηκώσεις το βάρος μέχρι να συσπαστούν πλήρως και η μπάρα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Σφίξε δυνατά τους δικεφάλους για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά την μπάρα μέχρι τα χέρια να τεντωθούν και οι δικέφαλοι να διαταθούν πλήρως.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
