Comment faire : Spider curl à la barre EZ
Commence par poser la barre sur la partie du pupitre à biceps où tu t'assieds habituellement. Veille à bien la placer pour qu'elle soit en équilibre et ne tombe pas.
Passe de l'autre côté du pupitre (la partie où reposent habituellement les bras) et place-toi incliné à 45 degrés, buste et ventre plaqués contre l'avant du pupitre.
Assure-toi que tes pieds (surtout les orteils) sont bien calés au sol et pose le haut de tes bras sur le coussin situé côté intérieur du pupitre.
Saisis la barre en supination (paumes vers le haut), à peu près à largeur d'épaules ou un peu plus serré.
Monte lentement la barre en expirant. Tiens la position contractée une seconde en serrant les biceps.
Ramène lentement la barre en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Spider curl à la barre EZ » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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