Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων με κλειστή λαβή με EZ μπάρα
Στάσου με τον κορμό όρθιο κρατώντας μια EZ μπάρα από τις εσωτερικές, πιο κοντινές λαβές. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν μπροστά, με ελαφριά κλίση προς τα μέσα λόγω του σχήματος της μπάρας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας το βάρος μπροστά και πάνω, συσπώντας τους δικέφαλους καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.
Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και η μπάρα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο και σφίξε δυνατά τους δικέφαλους.
Φέρε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
