Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός στη χαμηλή τροχαλία
Πιάσε με τα δύο χέρια μια ίσια μπάρα ή μπάρα EZ συνδεδεμένη στη χαμηλή τροχαλία, με υπτία λαβή (παλάμες προς τα πάνω) στο πλάτος των ώμων.
Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα μπροστά από τη στοίβα βαρών, με τα πέλματα ακουμπισμένα στο πλαίσιο του μηχανήματος και τα πόδια τεντωμένα.
Με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες κοντά στο σώμα, λύγισε ελαφρώς τα χέρια. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους και τους αγκώνες κοντά στο σώμα, φέρε αργά τη μπάρα προς το στήθος καθώς εκπνέεις και σφίγγεις τους δικεφάλους.
Αφού σφίξεις για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο της κίνησης, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
