Comment faire : Curl allongé prise serrée à la poulie haute
Place un banc plat devant une poulie haute ou une machine de tirage vertical.
Tiens la barre droite en supination (paumes vers le haut), mains à peu près à la largeur des épaules.
Allonge-toi sur le dos, la tête au bout du banc.
Tends maintenant les bras droit au-dessus de tes épaules. Ton buste et tes bras doivent former un angle de 90 degrés, coudes serrés. Ce sera ta position de départ.
En expirant, fléchis les bras pour amener la barre en arc de cercle jusqu'à ce qu'elle touche ton menton. Contracte les biceps une seconde en position de contraction maximale. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger. Les bras ne doivent jamais bouger ; ils restent perpendiculaires au buste pendant tout le mouvement.
Reviens lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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