Comment faire : Pistol squat à la Smith
Pour commencer, règle d'abord la barre à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Passe dessous et place la barre sur l'arrière de tes épaules.
Saisis la barre, paumes vers l'avant, déverrouille-la et soulève-la en tendant les jambes.
Avance un pied d'environ 30 cm devant la barre. Tends l'autre jambe devant toi, sans toucher le sol. Regarde toujours devant toi et garde le dos neutre ou légèrement cambré. C'est ta position de départ.
En gardant une bonne posture, descends en fléchissant le genou et la hanche, aussi bas que ta souplesse le permet.
Marque une courte pause en bas, puis reviens en position de départ en poussant sur le talon, en tendant le genou et la hanche.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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