Καθιστές εκτάσεις αυχένα με ιμάντα κεφαλής

Πώς γίνεται: Καθιστές εκτάσεις αυχένα με ιμάντα κεφαλής

1. 1

   Βάλε έναν ιμάντα αυχένα στο πάτωμα στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου. Αφού διαλέξεις τα βάρη, κάθισε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Οι μύτες των ποδιών σου να κοιτούν προς τα έξω.

2. 2

   Φέρε αργά τον κορμό σου μπροστά μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Με τα δύο χέρια, τοποθέτησε σταθερά τον ιμάντα γύρω από το κεφάλι σου. Συμβουλή: Φρόντισε τα βάρη να είναι ακόμα ακουμπισμένα στο πάτωμα για να μην καταπονηθεί ο αυχένας. Τώρα πιάσε το βάρος και με τα δύο χέρια ενώ σηκώνεις ξανά τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν κάθετος στο πάτωμα. Σημείωση: Το κεφάλι και ο κορμός σου πρέπει να γέρνουν ελαφρώς μπροστά για να κάνεις αυτή την άσκηση.

3. 3

   Τώρα ακούμπησε και τα δύο χέρια πάνω στα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

4. 4

   Κατέβασε αργά τον αυχένα μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει στο πάνω μέρος του στήθους καθώς εισπνέεις.

5. 5

   Καθώς εκπνέεις, φέρε τον αυχένα πίσω στην αρχική θέση.

6. 6

   Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.