Πώς γίνεται: Κάμψεις αυχένα ύπτια με δίσκο
Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με όλο το σώμα ίσιο, κρατώντας έναν δίσκο πάνω στο μέτωπό σου. Συμβουλή: Τοποθετήσου έτσι ώστε οι ώμοι σου να είναι λίγο πιο πέρα από την άκρη του πάγκου, ώστε οι τραπεζοειδείς, ο αυχένας και το κεφάλι να βρίσκονται εκτός πάγκου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον δίσκο σταθερά στο μέτωπο, κατέβασε αργά το κεφάλι προς τα πίσω με ημικυκλική κίνηση καθώς εισπνέεις.
Σήκωσε ξανά το κεφάλι στην αρχική θέση με ημικυκλική κίνηση καθώς εκπνέεις. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ελαφριές, ελεγχόμενες κάμψεις και εκτάσεις αυχένα τον κάνουν πιο δυνατό και ανθεκτικό. Πήγαινε αργά και ποτέ με τινάγματα.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
