Comment faire : Extension de la nuque assis avec harnais
Place un harnais de nuque au sol au bout d'un banc plat. Une fois les poids choisis, assieds-toi au bout du banc, pieds plus écartés que la largeur d'épaules. Tes pointes de pieds sont tournées vers l'extérieur.
Avance lentement ton buste jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. À deux mains, place fermement le harnais autour de ta tête. Astuce : vérifie que les poids reposent encore au sol pour éviter toute tension sur la nuque. Saisis maintenant la charge à deux mains tout en redressant ton buste jusqu'à ce qu'il soit presque perpendiculaire au sol. Remarque : ta tête et ton buste doivent être légèrement inclinés vers l'avant pour cet exercice.
Pose maintenant les deux mains sur tes genoux. C'est la position de départ.
Abaisse lentement la tête jusqu'à ce que ton menton touche le haut de ta poitrine en inspirant.
En expirant, ramène ta nuque à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Des flexions et extensions du cou légères et contrôlées le rendent plus fort et plus résistant. Va lentement, sans jamais donner d’à-coups.
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