Πώς γίνεται: Κενό κοιλιάς
Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Βάλε τα χέρια στη μέση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα πάρε αργά όσο περισσότερο αέρα μπορείς και μετά ξεκίνα να εκπνέεις όσο περισσότερο γίνεται, ρουφώντας την κοιλιά σου όσο πιο μέσα μπορείς, και κράτα αυτή τη θέση. Προσπάθησε να φανταστείς τον αφαλό σου να ακουμπά τη σπονδυλική στήλη.
Μία ισομετρική σύσπαση διαρκεί περίπου 20 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια των 20 δευτερολέπτων, προσπάθησε να αναπνέεις κανονικά. Μετά πάρε εισπνοή και επανάφερε την κοιλιά στην αρχική θέση.
Αφού εξασκηθείς σε αυτή την άσκηση, προσπάθησε να την κάνεις για περισσότερα από 20 δευτερόλεπτα. Συμβουλή: Μπορείς σταδιακά να φτάσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό σετ.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
