Comment faire : Vacuum abdominal
Pour commencer, tiens-toi droit, pieds écartés à largeur d'épaules. Pose les mains sur les hanches. C'est ta position de départ.
Inspire maintenant lentement le plus d'air possible, puis expire au maximum en rentrant le ventre le plus possible, et maintiens cette position. Essaie d'imaginer ton nombril qui touche ta colonne vertébrale.
Une contraction isométrique dure environ 20 secondes. Pendant ces 20 secondes de maintien, essaie de respirer normalement. Ensuite, inspire et relâche le ventre pour revenir en position de départ.
Une fois l'exercice maîtrisé, essaie de le tenir plus de 20 secondes. Conseil : tu peux progresser jusqu'à 40-60 secondes.
Répète pour le nombre de séries recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Maintien | 3 | 20–60 s | 30 s |
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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