Πώς γίνεται: Κοιλιακοί Janda
Τοποθέτησε το σώμα σου στο πάτωμα στη βασική θέση κοιλιακών· γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και χέρια είτε σταυρωμένα στο στήθος είτε στα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς σφίγγεις δυνατά τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, γέμισε τους πνεύμονές σου με αέρα και σε μια αργή άνοδο (μετρώντας τρία έως έξι δευτερόλεπτα) άφησε αργά τον αέρα. Συμβουλή: Είναι σημαντικό να σφίγγεις γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους, γιατί έτσι απενεργοποιούνται οι καμπτήρες του ισχίου μέσω μιας διαδικασίας που λέγεται αμοιβαία αναστολή, που ουσιαστικά σημαίνει ότι οι μύες που είναι αντίθετοι σε αυτούς που συσπώνται χαλαρώνουν.
Καθώς εισπνέεις, γύρνα αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
