Comment faire : Relevé de buste Janda
Place-toi au sol en position de relevé de buste classique : genoux fléchis à angle droit, pieds à plat au sol et bras croisés sur la poitrine ou le long du corps. C'est ta position de départ.
Tout en contractant fortement tes fessiers et tes ischio-jambiers, remplis tes poumons d'air puis, pendant une montée lente (en comptant de trois à six secondes), expire lentement. Astuce : il est important de contracter les fessiers et les ischio-jambiers, car cela désactive les fléchisseurs de hanche par un processus appelé inhibition réciproque, ce qui signifie en gros que les muscles opposés à ceux qui se contractent se relâchent.
En inspirant, redescends lentement et de façon contrôlée à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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