Πώς γίνεται: Κοιλιακοί με άγγιγμα δακτύλων ποδιών
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε στο πάτωμα ή σε στρώμα γυμναστικής με την πλάτη κολλημένη στο πάτωμα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
Τα πόδια σου πρέπει να ακουμπούν μεταξύ τους. Σήκωσε αργά τα πόδια στον αέρα μέχρι να είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα, με ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Τα πέλματά σου πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Κίνησε τα χέρια σου ώστε να είναι τελείως τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τη μέση κολλημένη στο πάτωμα, σήκωσε αργά τον κορμό και προσπάθησε να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου με τα χέρια. Θυμήσου να εκπνέεις σε αυτό το μέρος της άσκησης.
Κατέβασε αργά τον κορμό και τα χέρια πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας. Θυμήσου να κρατάς τα χέρια τεντωμένα, να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 30 δλ |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
