Comment faire : Crunch touche-orteils
Pour commencer, allonge-toi au sol ou sur un tapis, le dos plaqué au sol. Tes bras reposent le long du corps, paumes vers le bas.
Tes jambes se touchent. Lève lentement les jambes en l'air jusqu'à ce qu'elles soient presque perpendiculaires au sol, genoux légèrement fléchis. Tes pieds doivent être parallèles au sol.
Place tes bras complètement tendus à un angle de 45 degrés par rapport au sol. C'est la position de départ.
En gardant le bas du dos plaqué au sol, décolle lentement le buste et essaie de toucher tes orteils avec les mains. N'oublie pas d'expirer pendant cette phase de l'exercice.
Redescends lentement le buste et les bras jusqu'à la position de départ en inspirant. N'oublie pas de garder les bras tendus, pointés vers tes orteils.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 30 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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