Πώς γίνεται: Κοιλιακοί με πόδια σταυρωμένα ψηλά
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε στο πάτωμα ή σε στρώμα γυμναστικής με την πλάτη κολλημένη στο πάτωμα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
Σταύρωσε τα πόδια σου περνώντας τον έναν αστράγαλο γύρω από τον άλλον. Σήκωσε αργά τα πόδια στον αέρα μέχρι οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα, με ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Σημείωση: τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σε αντίθεση με τους μηρούς.
Σήκωσε τα χέρια από το πάτωμα και σταύρωσέ τα ώστε να ακουμπούν στο στήθος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τη μέση κολλημένη στο πάτωμα, σήκωσε αργά τον κορμό. Θυμήσου να εκπνέεις σε αυτό το μέρος της άσκησης.
Κατέβασε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
