Comment faire : Crunch jambes groupées
Pour commencer, allonge-toi au sol ou sur un tapis, le dos plaqué au sol. Tes bras reposent le long du corps, paumes vers le bas.
Croise tes jambes en enroulant une cheville autour de l'autre. Lève lentement les jambes en l'air jusqu'à ce que tes cuisses soient perpendiculaires au sol, genoux légèrement fléchis. Remarque : ce sont tes genoux et tes orteils qui doivent être parallèles au sol, pas tes cuisses.
Décolle tes bras du sol et croise-les sur ta poitrine. C'est la position de départ.
En gardant le bas du dos plaqué au sol, décolle lentement le buste. N'oublie pas d'expirer pendant cette phase de l'exercice.
Redescends lentement le buste jusqu'à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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