Πώς γίνεται: Κοιλιακοί με τα χέρια πάνω από το κεφάλι
Ξάπλωσε στο πάτωμα με την πλάτη ίσια και τα γόνατα λυγισμένα, με γωνία περίπου 60 μοιρών ανάμεσα σε οπίσθιους μηριαίους και γάμπες.
Κράτα τα πέλματα στο πάτωμα και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σταυρωμένες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ανασήκωσε τον άνω κορμό προς τα εμπρός, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες λίγο από το πάτωμα. Κράτα συνέχεια τα χέρια ευθυγραμμισμένα με το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους. Μην τα φέρνεις μπροστά από αυτή τη θέση. Εκπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης και κρατάς τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβα αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
