Comment faire : Crunch bras au-dessus de la tête
Allonge-toi au sol, dos plat et genoux fléchis avec un angle d'environ 60 degrés entre les ischios et les mollets.
Garde les pieds à plat au sol et tends les bras au-dessus de la tête, paumes croisées. C'est ta position de départ.
Enroule le haut du corps vers l'avant en décollant juste les omoplates du sol. Garde en permanence les bras alignés avec la tête, la nuque et les épaules. Ne les avance pas. Expire pendant cette phase et tiens la contraction une seconde.
Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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