Πώς γίνεται: Κοιλιακοί με τα πόδια σε μπάλα ισορροπίας
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα ακουμπισμένα σε μια μπάλα γυμναστικής και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία.
Άνοιξε τα πέλματα 8-10 εκατοστά (3-4 ίντσες) και στρέψε τα δάχτυλα προς τα μέσα ώστε να ακουμπούν μεταξύ τους.
Ακούμπησε τα χέρια ελαφρά στα δύο πλάγια του κεφαλιού με τους αγκώνες προς τα μέσα. Συμβουλή: Μην πλέκεις τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι.
Πίεσε τη μέση σου προς το πάτωμα για να απομονώσεις καλύτερα τους κοιλιακούς. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα να ρολάρεις τους ώμους από το πάτωμα και συνέχισε να πιέζεις τη μέση κάτω όσο πιο δυνατά μπορείς. Οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα μόνο περίπου 10 εκατοστά (4 ίντσες), ενώ η μέση μένει στο πάτωμα. Εκπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς στο πάνω σημείο και κράτα για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Εστίασε σε αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Μη χρησιμοποιείς ποτέ ορμή.
Κατέβα αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
