Comment faire : Crunch jambes sur swiss ball
Allonge-toi sur le dos, pieds posés sur un ballon de gym et genoux fléchis à 90 degrés.
Écarte les pieds de 8 à 10 cm (3-4 pouces) et tourne les orteils vers l'intérieur pour qu'ils se touchent.
Pose légèrement les mains de chaque côté de la tête, coudes rentrés. Astuce : n'entrelace pas les doigts derrière la tête.
Plaque le bas du dos au sol pour mieux isoler les abdominaux. C'est ta position de départ.
Commence à décoller les épaules du sol en continuant à plaquer le bas du dos aussi fort que possible. Tes épaules ne doivent monter que d'environ 10 cm (4 pouces) et le bas du dos doit rester au sol. Expire pendant cette phase. Contracte fort les abdos en haut et tiens une seconde. Astuce : privilégie un mouvement lent et contrôlé. N'utilise jamais l'élan.
Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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