Comment faire : Crunch lesté
Allonge-toi sur le dos, pieds à plat au sol ou posés sur un banc, genoux fléchis à 90 degrés.
Tiens une charge contre ta poitrine, ou tends-la au-dessus de ton buste. C'est ta position de départ.
Expire et commence à décoller lentement les épaules du sol. Tes épaules doivent monter d'environ 10 cm pendant que le bas du dos reste au sol.
En haut du mouvement, contracte tes abdos et marque une brève pause.
Puis inspire et redescends lentement à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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